アサナ シバナンダヨガ

シバナンダヨガの12のアサナ(ポーズ)

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sakana

 

シバナンダヨガの12の基本のポーズを解説します。

ちなみに、ヨーガのポーズ(アサナ)は84万ポーズあると言われます。

その中でも84のアサナが大切で、さらにその中でも12のアサナが大切だといいます。

その12のアサナがシバナンダ・ヨーガの基本の12のアサナになります。

シバナンダ・ヨガのベーシック・セッションでは、順番が決まっています。

これは、チャクラを上から刺激して、また下から上へ戻るような構成になっているからです。

 

ヨーガのポーズはサンスクリット語でアサナといいます。

アサナとは安定したポーズという意味ですね。

多くのエクササイズやスポーツは筋肉を鍛える動きの連続ですが、それぞれのアサナは一定の間、安定した状態で保持されます。

ヨーガは、肉体は人生を歩むための乗り物として大切に扱うんですね。

 

健康とは、知性のもとで臓器が適切に機能している状態をいい、筋肉を大きくすることではありません。

ヨーガのアサナは筋肉のみでなく体の中の腺や臓器にも働きかけます。

それぞれのアサナは体の中の深い部分にも働きかけます。

腺やホルモン、免疫系、神経、血管などはは活性化し、臓器は刺激、マッサージされます。

ヨーガのアサナは意識的に動くことで肉体のみでなく心をスピリチュアルにバランスをとります。

アサナは肉体と心、自分の内側に意識を向け、肉体と会話することを大切にします。

アサナは単なる美容体操ではありません。

心を制御するための精神の鍛錬でもあります。

ヨーガのアサナはハタヨーガといわれ、それはラージヨーガ、クンダリーニヨーガへと続く一連の流れの中に位置します。

 

頭立ちのポーズ シルシャアサナ

 

このポーズは「アサナの王様」といわれています。

病気の万能薬ともいわれます。

お家でやる場合、周りの物を壊さないようにしてください。

最初は壁に向かってやるといいかもしれませんね。

ある程度毎日少しでもアサナをしている人は 徐々にやるようにするといいと思います。

慣れれば、こんなに楽なアサナはないんです、ほんとは。

呼吸をスムーズにリズミカルにします。

グルデヴ(シバナンダ先生)は、頭立ちと肩立ちと前屈が最も重要だとし、その中でもこの頭立ちが 最も重要だと言っています。

 

 

肩立ちのポーズ

 

肩立ちのサンスクリット名はサルヴァンガアサナで、直訳すれば「全体のポーズ」という意味です。

 

肩立ちのポーズは全身に活力を与え、若さと元気をもたらします。

頭立ちと効果が似ていますが、首を直角に曲げて顎を首の付根に押しつけます。

このことにより甲状腺と副甲状腺を強烈に刺激します。

甲状腺はホルモン、感情、体重に大きな影響がある大切な器官です。

 

 

鋤のポーズ

 

 

鋤のポーズは肩立ちのポーズからさらに進んで手足を床につけて体全体で原始的な鋤のかたちをつくります。

このアサナは肩立ちと多くの効果が似ていますので、肩立ちの効果をさらに強化します。

サンスクリット語でハラ・アサナ。

ポイントは背骨をまっすぐに伸ばすこと。

ハタ・ヨーガでは、背骨をメールダンダ(宇宙を支えるもの)といいます。

ハタ・ヨーガを練習することで強さと柔軟性と健康を保つことができます。

 

 

魚のポーズ

 

魚のポーズは、サンスクリット語で「マツヤ・アサナ」。

肩立ちのポーズのカウンター・ポーズで、シバナンダ・ヨガでは肩立ちのあとに練習します。

肩立ちのポーズ、鋤のポーズで首と背中の上部を前に伸ばしてたので、今度は背中を反らせて、それらを圧縮し、首と肩の凝りをほぐし、丸まりがちな肩の姿勢を正します。

肩立ちのポーズの最低半分以上は、この魚のポーズを練習してバランスを取りましょう。

 

 

前屈のポーズ

 

前屈のポーズは、簡単そうに思われますが、実は難易度が高いポーズなんです。

そして、とっても大切なポーズ。

サンスクリット語で「パスチモタ・アサナ」という意味は、西という意味です。

ヨガでは、体の前側を東、後ろ側を西と呼びます。

このポーズは、”西側のストレッチ”という意味なんです。

ハタヨガ・プラティピカでは、こう書かれています。

「これはすべてのアサナの中で、もっともすぐれたアサナであり……」

 

 

コブラのポーズ

 

コブラが頭をもたげたような形のこのポーズ。

背骨に強烈なストレッチを与え、周辺の筋肉組織を強く柔軟にします。

このポーズの時は、なめらかでしやなかな蛇の動きをイメージしながら、椎間板をひとつずつ伸ばすように背骨をゆっくりと伸ばしていきましょう。

このポーズの完成形は、足の裏が後頭部につくんですが、かなり難しいので、無理なく少しずつ練習しましょう。

 

 

バッタのポーズ

 

ゆったりと動くのがヨガの基本ですが、このポーズのみ、一気に足をあげてポーズに入ります。

コブラのポーズでは、上半身、背骨の上の方に働きかけたのに対し、バッタのポーズは、背骨の下側をメインに働きかけます。

コブラとバッタはともに、その効果を補い合うものです。

無理をするのではなく、背骨が柔軟になるまで焦らず少しずつ練習しましょう。

 

 

弓のポーズ

 

弓のポーズは「ダヌラ・アサナ」といいます。

ダヌラとは弓のこと。

このポーズは、コブラとバッタの動きを組みあわせて、上半身と下半身を同時に上げるもので、鋤のポーズと前屈のポーズのカウンター・ポーズ(対となる対象のポーズ)です。

腕を使って、弓を弾く射手のように、上体と足を同時に持ち上げて、弓の形を作ります。

シバナンダ・ヨガでは後屈系のポーズの最後にこのポーズを作ります。

 

 

ねじりのポーズ

 

多くのポーズが背骨の前後への動きですが、このねじりのポーズは背骨を回転させる動きです。

古代の偉大なヨガの聖者、マチェンドラの名前をとってつけられたものです。

背骨を垂直にたてたまま、両肩も平行に保ったまま、雑巾をしぼるように背骨をねじるのがポイント。

安定した呼吸を繰り返しながら、1回ずつの吐く息で、よりねじるように意識しましょう。

 

 

カラスのポーズ

 

バランスのポーズの中で、とても大切なポーズが、このカラスのポーズ。

上級者向きのように思われますが、一度バランスをとれれば、意外と簡単ですよ。

心を落ち着かせて、目線をやや前におくこと、肘の上に乗せる足の位置を自分の体形に合わせて、調整するのがポイント。

サンスクリット語で、「カカ・アサナ」。

カカとは鳥のことで、鳥が歩いている姿に似ています。

 

 

孔雀のポーズ

 

このポーズは、12のポーズに入っていません。

このポーズを入れると13になってしまします。

通常は、烏のポーズで、たまにカラスを孔雀のポーズに変えたりします。

もっともインドのアシュラムでは、カラスも、この孔雀も両方やりますし、セッションによってこのポーズも入れて13のポーズをやる場合もあります。

難しいポーズなので、少しずつ練習しましょう。

 

 

立った前屈のポーズ

 

このポーズは、通常の前屈のポーズと効果は似ています。

前屈をセッションの後半にもう一度やるのは、それほど前屈が大切だからです。

前屈のポーズと同じように、背骨をまっすぐに伸ばしたまま、膝を曲げずに、腰のところが蝶番のように、上体をまっすぐのまま、体を折ることです。

少し前に重心を置くようにすることで、ポーズの効果がより大きくなります。

 

 

三角のポーズ

 

トリコナ・アサナ(三角のポーズ)は、シバナンダ・ヨガのセッションの最後のポーズです。

実は、ねじりのポーズの動きをおおきくしたものです。

そして体の側面を大きくストレッチすることと、背骨を左右に動かすことで、前後、ねじりの動きを補完します。

バランスのポーズのひとつですが、比較的やりやすい、そして気持ちのいいポーズです。

 

 

アサナのポイント

 

シバナンダ・ヨガの12(正確には13)のポーズを見てきました。

 

アサナ、いわゆるポーズは無理をしないで、できるようになるまで待つことが大切です。

特に日本人は頑張ってしまいがちですが、気持ちいいなあというところでホールドします。

そこがその人のホールドの位置です。やっているうちにだんだん柔らかくなります。

自分と戦わないで、無理もしないで気持ちいいなあとか、ここが伸びてるなあとか、体と対話するようにします。

普段、心は外に向いています。

社会や人とのかかわりに必死ですからこれは当たり前で仕方のないことです。

だからこそ、アサナの時は意識を自分に向けて、体感を大切にします。

まず、体に気づきます。

これがとっても重要なんです。

隣の人をこっそり見て、かっこいいなあとか、私ももっと頑張らなければと思うことはかえってマイナス^^。

自分を見る、大切にするというのはこういうところから始まるのかもしれません。

 

そしてもうひとつ、とても大切なポーズがあります。

シャバ・アサナですね。

シャバ・アサナなしでは、セッションにならないというくらい、大切なものです。

 

シャバ・アサナ 屍のポーズ

 

12のポーズの基本となるのが、シャバ・アサナです。

シバナンダ・ヨガでは、セッションの最初と最後、アサナの間にシャヴァ・アサナでリラクゼーションの時間をとります。

アサナは指圧や鍼灸と共通する部分があり、それぞれのアサナはそれぞれのポイントを刺激します。

これはナディ(プラナの通り道)の滞りを取り除きます。

滞りをなくしプラナを解放した時、プラナの流れを自由にするために、リラックスします。

またリラックスすることで刺激したり伸ばした神経、心臓、呼吸などとその他の部分を元のペースに戻します。

精神的にもリラックスします。

マインドがとび跳ねたり雑念に惑わされるようなら、呼吸に意識を向けます。

これは休憩ではなくリラックスです。

自己暗示により、体と心を深くリラックスさせます。

それはスピリットのリラクゼーションにつながっていきます。

シャヴァ・アサナはアサナの基本です。

最初のシャヴァ・アサナは、セッションへ向けて体、心、プラナを調整し、それぞれ向き合ってきた問題を解き放ちます。

アサナは緊張と弛緩の繰り返しで最大の効果が得られます。

アサナで刺激した部分、変化を観察します。

シャヴァ・アサナは自宅で行う時も、はしょらないで必ず行いましょう。

 

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