愛を蒔いて、平和を収穫しなさい。瞑想を蒔いて、知恵を収穫しなさい。
スワミ・シバナンダ
体を大きく曲げ、足を床につけた姿勢が鋤の形に似ていることから鋤のポーズという名前がつけられています。
サンスクリット語では、「ハラ・アサナ」。
鋤のポーズは、背骨全体をストレッチする前屈系のポーズで、特に頸椎（首の後ろ）を伸ばします。
鋤のポーズは、シバナンダ・ヨガでは肩立ちの次のポーズで、肩立ちの姿勢からポーズに入ります。
鋤のポーズがうまくできないという人が多いんですが、少しずつ練習すれば必ずできるようになります。
ヨーガは、無理は禁物です。
リラックスして気持ちよくポーズを保ちましょう。
目次
鋤のポーズのやり方
半分の鋤のポーズ
＊肩立ちのポーズから、息を吐きながら、右足を降ろしていき、頭の上の床につけます。
＊吸いながら、右足を元に戻し、肩立ちのポーズに戻ります。
左足も同じようにします。
膝を曲げないようにします。
鋤のポーズ
＊肩立ちのポーズから、ゆっくりと両足を頭の上の床につま先をつけます。
＊つま先が床についたら、両手を床につけて、手と手を掴んで肘を寄せるようにします。
言葉だとわかりづらいですね（笑）。
こうすることで、より深くポーズに入れます。
＊さらにできる人は、つま先を頭のほうに向け、踵を床に近づけるようにします。
＊最初は15秒くらいから始め、慣れてきたら2分くらいポーズを維持します。
＊戻るときは、両手を床につけて、背骨のひとつひとつをていねいに床に置いていく感じで上体を床につけ、お尻がついたら、静かに両足を床に戻します。
慣れてきたら、シバナンダの場合、肩立ちの姿勢に戻り、そこから端のポーズで戻ります。
＊シャバ・アサナでリラックスします。
鋤のポーズができないとき コツとポイント
鋤のポーズのコツは？
鋤のポーズができないというのは、つま先が床につかないということがほとんどだと思います。
それでいいんです。
足を宙ぶらりんにして、背中や首を傷めないように、両手で背中を支えてポーズをホールド（維持）します。
少しずつ体の柔軟さが養われてくればできるようになります。
それから、最初はお尻を両手で支えてください。
慣れたら、背筋のあたりを支えます。
さらにできるなら、両手をつないで、肘を近づけます。
そして、これも大事なことですが、背骨をまっすぐに保つように心がけてください。
また、お腹のでている人は少し苦しいです。
その場合は、両足を肩幅くらいに広げてやってください。
鋤のポーズのポイント
＊無理に足を床に降ろすのではなく、ゆっくりと足の重さで降ろしていくようにします。
＊頑張ってポーズに入ろうとすると、背中が緊張してかえってできない場合があります。
無理しないでリラックスして、自然に鋤の形がとれるように意識しましょう。
＊やり方でも書きましたが、つま先が床についたら、あるいは宙ぶらりんの時、両手の平を合わせて、指を組み、肘を近づけるようにします。
こうすると、肩甲骨が近づき、上体が上に持ち上がり、ポーズが深くなります。
ただし、絶対に無理はしないでください。
あくまで自然に、少しずつ。。。
鋤のポーズの効果
鋤のポーズの肉体への効果
＊背中全体がストレッチされ、特に首と背骨を柔軟にして、背骨の神経が健やかに保たれます。
＊背骨はヨガでは、”メールダンダ”（宇宙を支えるもの）といって、とても重要視します。
鋤のポーズを練習することで、脊髄、神経を柔軟に丈夫にしてくれます。
＊首コリの人にはとてもおすすめのポーズです。
＊老化を予防します。
＊内臓がマッサージされ、消化不良や便秘が解消され、腎臓、膀胱が強くなります。
＊不眠症によいとされるポーズです。
鋤のポーズの精神的な効果
＊首の後ろにブラーナ（気）が集まります。
（スピリチュアルなエネルギーは、首の後ろから多く入ってきます）
＊鋤のポーズを練習する人は、けして怠慢になりません。
＊マインドは澄み渡り、落ち着いてきます。
＊精神的な疲れからすぐに回復できるようになります。
＊疑いや嫉妬などの感情をとりのぞきます。
＊本来の自己をやがてみつけます。