アサナ

立った前屈のポーズのやり方と効果 コツやポイント 

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自然は絶え間なくあなたを神の似姿に形作っている。

スワミ・シヴァナンダ

 

この手を足につける立った前屈のポーズ(パダ・ハスタ・アサナ)は、パスティモタ・アサナ(前屈のポーズ)と効果はほとんど同じです。

なので、忙しいときは、どっちかだけやって、はしょっちゃいましょう^^。

どっちかひとつという時は、座った状態の前屈をやりましょう。。。

(時間がないとか忙しいときだけです、なるべくちゃんとやりましょう)

違うのは、脚、特に太腿、それも内腿が引き締まります。

では、やってみましょう。。。

 

立った前屈のポーズ やり方

 

初心者の人はどうしても上半身、背骨が曲がってしまいますが、じょじょに、まっすぐになるように練習します。

背骨が柔軟になれば自然にできるようになります。

焦りは禁物^^

 

*足をそろえてまっすぐに立ちます。

足の親指同士をくっつけます。

 

*息を吸いながら、両手を体の前から真上に持っていきます。

両手の平は向かい合わせ、二の腕が耳にくっつくようにして、両手で上体を上に向かってストレッチさせ、背骨、腰を伸ばします。

 

*吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒し、下に倒していきます。

 

*かかとを両手で外側から掴むようにして、おでこを膝に近づけます。

もうひとつの持ち方は、手の人差し指と中指で、足の親指をそれぞれ掴みます。

手の親指は、それに沿えてフックするようにします。

このほうが、初心者の方はやりやすいでしょう。。。

 

*その姿勢でホールド。

初心者は5秒くらいから始めて、少しずつ増やしていくといいです。

中級者は1分とかやる人もいます。

 

*吸いながら、上体と腕をまっすぐに保ったまま、上体を持ち上げ、立った状態に戻ります。

 

*吐きながら、両腕をおろします。

 

*山のポーズ(立ったリラックスのポーズ)で休息します。

 

立った前屈のポーズの動画

 

 

 

立った前屈のポーズ コツとポイント

 

腰痛に大きな効果がありますが、腰の痛い人は無理なく少しずつやりましょう。

前屈のポーズもそうですが、このポーズで大切なのは、体をまっすぐに保つように心がけることです。

 

立った前屈のポーズのコツ

 

いちばんのポイントは、ポーズが完成してホールドするときです。

このとき、重心をわずかに前に移します。

足の親指と二本目の指のつけ根のあたりに重心を置きます。

こうすることで、ポーズの効果があがります。

 

それから、腰痛の人は、上体をまっすぐに倒さずに、背骨を丸めて少しずつ倒すようにしましょう。

上体を上に戻すときも同じで、両手を体と平行にしなくていいですから、象の鼻のように腕をぶらぶらさせながら、力を分散させながら、上体を持ち上げてきましょう。。。

 

立った前屈のポーズのポイント 注意点

 

*立つときに、足の親指同士はくっつけますが、かかとは数センチ開いておきます。

こうすることで、バランスが保ちやすいのと、内腿への強い刺激になり、脚痩せの効果が期待できます。

 

*両手を上に上げたとき、爪先の方向に、力を加える。

つまり上へ上へと体を引っ張るようにして、重力と上への力で背骨、骨盤を気持ちよくストレッチさせます。

 

*上体はまっすぐのまま、腰のあたりから曲がるようにする。

上体はぴんと伸びたままで、前へ下へ倒していきましょう。

 

*ホールドの時、お尻を上に持ち上げるようにする

膝を伸ばして、脚の後ろが大きく伸びるようにします。

 

*吐く息で、少しずつ体を寄り倒せるようにする。

 

このポーズの目的は、背骨と脚をまっすぐにしたまま、できるだけ体を折ることです。

最初は背中が丸まっちゃいがちですが、そして、足を掴めませんが、少しずつ練習すればできるようになります。

 

みんながんばれ^^。

 

立った前屈のポーズの効果

 

上へのエネルギーは風の要素、下へのエネルギーは火の要素です。

このポーズはこの2つのエネルギーの調和を図ります。

 

体への効果

 

*背骨が柔軟になり、関節や椎間板が動きやすくなり、いつまでも若い体を保ち続けることができます。

*すべての神経系を活性化させます。

*体の後ろ側の完全なストレッチになります。

*大腿筋と脚の後ろの筋肉、下半身全体の筋肉をよく伸ばすことができます。

*お腹の贅肉が落ちますので、ダイエットにも適しています。

*姿勢がよくなります。

*ウエストの贅肉をとり、背骨の伸縮性を回復し足の靭帯をストレッチします。

*脳への血流を助けます。

*足の長さが違う場合の修正に特に効果的です。

足の骨の長さを修正し、骨盤を調整します。

 

心への効果

 

*タマス(怠慢)なエネルギーが排除され、体と心が軽くなります。

*下に行くエネルギーの流れ(アパナ)の通りをよくします。

*スシュムナ・ナディ(背骨にとおるエネルギーの管)が浄化、強化されます。

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