自然は絶え間なくあなたを神の似姿に形作っている。
スワミ・シヴァナンダ
この手を足につける立った前屈のポーズ（パダ・ハスタ・アサナ）は、パスティモタ・アサナ（前屈のポーズ）と効果はほとんど同じです。
なので、忙しいときは、どっちかだけやって、はしょっちゃいましょう＾＾。
どっちかひとつという時は、座った状態の前屈をやりましょう。。。
（時間がないとか忙しいときだけです、なるべくちゃんとやりましょう）
違うのは、脚、特に太腿、それも内腿が引き締まります。
では、やってみましょう。。。
立った前屈のポーズ やり方
初心者の人はどうしても上半身、背骨が曲がってしまいますが、じょじょに、まっすぐになるように練習します。
背骨が柔軟になれば自然にできるようになります。
焦りは禁物＾＾
＊足をそろえてまっすぐに立ちます。
足の親指同士をくっつけます。
＊息を吸いながら、両手を体の前から真上に持っていきます。
両手の平は向かい合わせ、二の腕が耳にくっつくようにして、両手で上体を上に向かってストレッチさせ、背骨、腰を伸ばします。
＊吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒し、下に倒していきます。
＊かかとを両手で外側から掴むようにして、おでこを膝に近づけます。
もうひとつの持ち方は、手の人差し指と中指で、足の親指をそれぞれ掴みます。
手の親指は、それに沿えてフックするようにします。
このほうが、初心者の方はやりやすいでしょう。。。
＊その姿勢でホールド。
初心者は5秒くらいから始めて、少しずつ増やしていくといいです。
中級者は1分とかやる人もいます。
＊吸いながら、上体と腕をまっすぐに保ったまま、上体を持ち上げ、立った状態に戻ります。
＊吐きながら、両腕をおろします。
＊山のポーズ（立ったリラックスのポーズ）で休息します。
立った前屈のポーズの動画
立った前屈のポーズ コツとポイント
腰痛に大きな効果がありますが、腰の痛い人は無理なく少しずつやりましょう。
前屈のポーズもそうですが、このポーズで大切なのは、体をまっすぐに保つように心がけることです。
立った前屈のポーズのコツ
いちばんのポイントは、ポーズが完成してホールドするときです。
このとき、重心をわずかに前に移します。
足の親指と二本目の指のつけ根のあたりに重心を置きます。
こうすることで、ポーズの効果があがります。
それから、腰痛の人は、上体をまっすぐに倒さずに、背骨を丸めて少しずつ倒すようにしましょう。
上体を上に戻すときも同じで、両手を体と平行にしなくていいですから、象の鼻のように腕をぶらぶらさせながら、力を分散させながら、上体を持ち上げてきましょう。。。
立った前屈のポーズのポイント 注意点
＊立つときに、足の親指同士はくっつけますが、かかとは数センチ開いておきます。
こうすることで、バランスが保ちやすいのと、内腿への強い刺激になり、脚痩せの効果が期待できます。
＊両手を上に上げたとき、爪先の方向に、力を加える。
つまり上へ上へと体を引っ張るようにして、重力と上への力で背骨、骨盤を気持ちよくストレッチさせます。
＊上体はまっすぐのまま、腰のあたりから曲がるようにする。
上体はぴんと伸びたままで、前へ下へ倒していきましょう。
＊ホールドの時、お尻を上に持ち上げるようにする
膝を伸ばして、脚の後ろが大きく伸びるようにします。
＊吐く息で、少しずつ体を寄り倒せるようにする。
このポーズの目的は、背骨と脚をまっすぐにしたまま、できるだけ体を折ることです。
最初は背中が丸まっちゃいがちですが、そして、足を掴めませんが、少しずつ練習すればできるようになります。
みんながんばれ＾＾。
立った前屈のポーズの効果
上へのエネルギーは風の要素、下へのエネルギーは火の要素です。
このポーズはこの2つのエネルギーの調和を図ります。
体への効果
＊背骨が柔軟になり、関節や椎間板が動きやすくなり、いつまでも若い体を保ち続けることができます。
＊すべての神経系を活性化させます。
＊体の後ろ側の完全なストレッチになります。
＊大腿筋と脚の後ろの筋肉、下半身全体の筋肉をよく伸ばすことができます。
＊お腹の贅肉が落ちますので、ダイエットにも適しています。
＊姿勢がよくなります。
＊ウエストの贅肉をとり、背骨の伸縮性を回復し足の靭帯をストレッチします。
＊脳への血流を助けます。
＊足の長さが違う場合の修正に特に効果的です。
足の骨の長さを修正し、骨盤を調整します。
心への効果
＊タマス（怠慢）なエネルギーが排除され、体と心が軽くなります。
＊下に行くエネルギーの流れ（アパナ）の通りをよくします。
＊スシュムナ・ナディ（背骨にとおるエネルギーの管）が浄化、強化されます。